绿豆汤，夏日里的清凉饮品，无论颗粒清晰还是细腻如沙，总能俘获舌尖的喜爱。细心的人会发现，有时它绿意盎然，有时却泛着红润。这颜色差异从何而来？红绿之争，哪种更为康健？
绿豆汤为何会变红？
颜色不同，源自多酚氧化与否。加热时，多酚若与氧气接触便被氧化成醌类，绿色便转身为红色。
多酚氧化程度，受以下要素影响：
1
水质之别
硬水中矿物质丰富。这些离子能与多酚结合，削弱其抗氧化性，使汤色偏红。北方自来水往往矿物质较多，煮出的绿豆汤便易显红色。若用纯净水或软水，则通常呈现绿色。此外，水的pH值也起作用。酸性环境能维持绿色，碱性环境易导致变红。例如，煮时加入碱，颜色便趋红色。
2
火候与时长
煮时短暂，绿豆汤多为绿色。长时间炖煮或反复沸腾，多酚与氧气充分接触而氧化，易演变为红色。小火慢炖，红色出现的几率便增加了。
3
与空气相遇之度
煮好的绿豆汤若长时间暴露于空气，也容易变红。比如未及时盖上锅盖，空气大量进入，可能加速氧化变色。
4
锅具材质
用铁锅等金属容器煮，金属离子或会与绿豆成分反应，引致红色。砂锅或不锈钢锅则较不易改变颜色。
哪色绿豆汤更优、更康？
要辨明哪种绿豆汤更富营养、更健康，先需知晓其成分。绿豆汤，历来被视为消暑良品，其益处远不止于此。
1
低 GI 特性
绿豆属杂豆类，与大米、小米、燕麦相似，在饮食中常作主食。但相比其他主食，绿豆碳水化合物质较低，且血糖升高速度慢，其血糖生成指数仅为 27（低于 55，属低 GI 食物），比其他谷物汤更适宜糖友饮用。GI 的高低，与膳食纤维含量、淀粉种类等密切相关。
数据源：《中国食物成分表（标准版/第一册）》及 Verywell Health
当然，GI 高低也与煮制程度相关。若煮成绿豆沙，升糖速度会比绿豆汤快，但与颜色无直接关联。
2
蛋白质丰富
绿豆为杂豆类，含有高量蛋白质，含量高达 21%~28%，是蛋类的两倍，可与肉类媲美。且与其他粗杂粮不同，其蛋白质是完全蛋白质，消化吸收利用率高。
数据源：《中国食物成分表（标准版）》
蛋白质含量，不受绿豆汤颜色影响。
3
膳食纤维充裕
绿豆的膳食纤维含量高达 16.3%，富含低聚糖等可溶性膳食纤维，可促进肠道益生菌生长，对维持肠道微生态平衡意义重大。同时，不溶性膳食纤维能帮助刺激肠道蠕动，预防并缓解便秘。
图源：《中国营养科学全书（第二版/上册）》
与蛋白质类似，膳食纤维是营养素中的“稳固者”，不易受温度、氧气等因素影响，较为稳定。
4
富含 B 族维生素、钾等
夏季出汗多，水溶性维生素、钾等矿物质易随汗液流失。绿豆的 B1、B2 维生素和钾含量丰富，是消暑的有利成分（电解质代谢紊乱会导致中暑）。
数据源：《中国食物成分表（标准版/第一册）》
B1、B2 维生素在酸性环境中稳定，在碱性环境中易被破坏。比如，B1 在 pH<5 时，加热至 120℃ 尚能保持生理活性；在 PH>7 时煮沸，则大部分或全部被破坏。
普遍情况下，颜色差异与这些维生素、矿物质关联不大。但若绿豆汤变红是因为煮粥时加了碱，那么绿色的比红色的 B 族维生素更多。
5
多酚类抗氧化成分丰富
绿豆的植物化学物种类多样，如植物固醇、多酚等抗氧化成分。其中，多酚类成分对清除自由基、延缓衰老等方面有重要作用。将绿豆熬成汤后，多酚的多少受氧化程度影响，氧化程度越高，颜色越红，多酚含量越低。
总体来看，多数情况下，红绿豆汤与绿色绿豆汤营养价值无显著差异（煮粥加碱变色时绿色营养优于红色），但健康效益上绿色更胜一筹。
如何煮出更美味之绿豆汤
煮出好喝又解暑的绿豆汤，注意以下几点：
1
选豆
选择新鲜、无虫蛀、无霉变的优质绿豆，清洗干净后浸泡 2~3 小时，可缩短煮制时间。若想晨起煮汤，也可头日泡好，密封冷藏于冰箱。
2
水质
尽量采用软水或纯净水，减少矿物质对汤色的影响。如此，你便能获得绿色的绿豆汤！若家中水偏硬，也可在汤中滴加少量柠檬汁或白醋，有利于多酚保护。
3
锅具
若想获得更多多酚的绿豆汤，可用不锈钢锅、砂锅或玻璃锅，替换铁锅等，防止金属离子与多酚结合，减弱抗氧化效果。
4
火候
大火煮沸后转用小火慢炖，保持微沸，避免长时间高温导致营养流失和颜色变化。整体时长控制在 1.2 小时内。另外，炖煮时需盖好锅盖，尽量避免与空气长时间接触。
5
调味
可按个人口味适量加入红枣、银耳等食材，提升口感与营养价值，但需注意控制糖分摄入。另外，加白砂糖宜在喝前放入，以免糖分影响多酚溶出，减少绿豆汤的多酚含量。
6
保存
煮好的绿豆汤应尽快饮用，避免长时间放置滋生细菌。若需保存，应冷藏，并在 24 小时内食用完毕。
需注意的是，煮绿豆汤不宜加碱，虽易煮烂，但 B 族维生素和酚类物质会大幅受损。
饮用绿豆汤时需留意的人群
1
血糖异常
绿豆升血糖速度慢，但煮制时，不要在汤中加面或大米，也不宜煮得太烂，虽香，但这类汤更易升血糖。绿豆保持粒粒分明，对糖友最为适宜，不必追求开花。
2
消化不良
绿豆的低聚糖利于肠道健康，膳食纤维能缓解便秘。但若食用过多或本身消化不佳，或会出现胀气、屁多情况。对消化不好者，煮时加些大米或燕麦，煮烂一些，可减少不良反应。
至此，你对绿豆汤应有了更深入了解，快去煮碗解暑绿豆汤吧~
参考文献
[1] 杨月欣.《中国食物成分表第6版第1、2册》. 北京大学医学出版社,2018
[2] Verywell Health.《What Is the Glycemic Index?》
[3] 中国营养学会.《中国营养科学全书（第二版/上册）》. 北京: 人民卫生出版社,2019
[4] 张桂芳, 于金池, 王颖, 张东杰.《煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响》. 《食品研究与开发》, 2017, 38(04):38-41.
